Dieta DASH vs. dieta NUPO – tot ce trebuie sa stii!

	Dieta DASH	Dieta NUPO
Este bazata pe studii clinice?	DA	DA
Ce obiective poti atinge?	Mentinerea greutatii	Slabire + mentinerea greutatii
Efort financiar / cheltuieli	Ridicat	Standard
Asigura necesarul zilnic de nutrienti?	DA	DA
Varietatea meniului	Usor limitat	Complet
Durata standard a dietei	Fara durata standard	de la 3 saptamani
Cat dureaza sa prepari o masa?	Timp variabil	2 minute
Numar de mese / gustari pe zi	Variabil	6
Cat de usor te poti adapta dietei?	Greu	Usor
Riscuri	Aportul prea redus de sare poate cauza afectiuni, aportul ridicat de fibre poate cauza balonare	Senzatie de foame, senzatie de ameteala, senzatie de oboseala
Alte beneficii asociate	Normalizarea tensiunii arteriale	Normalizarea metabolismului lipidic, indepartarea grasimilor din ficat, reducerea colesterolului

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH este considerata o solutie optima de gestionare a hipertensiunii arteriale, implicit a greutatii corporale, dar mai ales a diabetului (aceasta afectiune fiind influentata de tensiunea ridicata). DASH inseamna, in original, Dietary Approaches to Stop Hypertension– „abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea arteriala”.

Prim urmare, viata multor persoane este caracterizata de aceasta dieta. Scaderea riscului de dezvoltare a hipertensiunii arteriale inseamna, de altfel, scaderea riscului de boli cardiovasculare grave, precum si imbunatatirea semnificativa a sanatatii inimii. In ziua de astazi, marcata de alimentatie in general nesanatoasa si de un stil de viata sedentar, dieta DASH devine un mare ajutor in viata populatiei.

Dieta DASH a aparut in anul 1997, fiind promovata chiar de National Institutes of Health din Statele Unite ale Americii (promovata si in cadrul Institutului pentru Inima, Plamani si Sange). Aceasta este bazata pe consumul unei diete bogate in potasiu, magneziu si calciu, implicit pe reducerea consumului de sare (care influenteaza aparitia hipertensiunii arteriale).

In cele din urma, dieta DASH a devenit o optiune foarte buna pentru persoanele care vor sa-si gestioneze mai bine afectiunile (hipertensiune, greutatea in plus, diabetul), dar si pentru persoanele care vor pur si simplu sa aiba o alimentatie cat mai sanatoasa cu putinta.

Care sunt avantajele dietei DASH?

Principalul avantaj al dietei DASH este faptul ca eficienta si rezultatele sale sunt sustinute de analize si studii clinice, spre deosebire de marea majoritatea a dietelor vehiculate online din ziua de astazi. Dieta este bazata pe studii realizate de National Institutes of Health, precum si pe teste realizate de Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health. Nu in ultimul rand, dieta DASH a fost numita, in America, cea mai buna dieta 8 ani la rand, cea mai buna dieta sanatoasa, fiind totodata foarte aproape de locul intai pentru cea mai buna dieta pentru diabet.

Motivul principal din spatele beneficiilor dietei DASH este atribuit, mai mult sau mai putin, faptului ca aceasta este destul de similara cu dieta mediteraneana. Dupa cum am mentionat in articolul care compara dieta mediteraneana si dieta NUPO, aceasta este o solutie ideala de a urma un stil de viata sanatos si de a-ti mentine greutatea.

Printre avantajele dietei DASH, cele mai importante sunt urmatoarele:

• Reducerea tensiunii arteriale – multiple studii au aratat faptul ca dieta DASH poate in primul rand normaliza tensiunea arteriala la persoanele sanatoase si totodata reduce simptomele hipertensiunii arteriale. Un studiu a aratat faptul ca, cel putin in spatiul american, urmarea dietei DASH cu strictete ar putea preveni aproximativ 400,000 de decese cauzate de boli cardiovasculare pe o perioada de 10 ani;
• Controlul greutatii – dieta poate fi utilizata pentru a pierde in greutate sau ca solutie de mentinere a greutatii. Totusi, trebuie realizate modificari ale dietei in acest sens – anume reducerea aportului caloric, precum si a cantiattii de carne inclusa in dieta;
• Reducerea si normalizarea mai multor valori corporale – mai multe studii au aratat faptul ca dieta DASH are un efect direct pozitiv asupra nivelului de zahar din sange, trigliceridelor, colesterolului rau, precum si rezistentei la insulina. Prin urmare, dieta DASH prezinta avantaje si pentru persoanele care sufera de diabet de tip 2 si obezitate, precum si pentru persoanele cu un risc crescut de boli cardiovasculare.

Dupa cum poate fi observat, dieta DASH este o dieta in general sanatoasa, potrivita pentru a fi urmata constant – pentru a deveni un stil de viata. De altfel, aceasta are in vedere o alimentatie bogata in fructe si legume!

Care sunt dezavantajele dietei DASH?

Mereu exista dezavantaje, indiferent de cat de sanatoasa pare o dieta. Desigur, responsabilitatea ta este de a cantari avantajele si dezavantajele, implicit de a alege dieta cu cele mai putin serioase dezavantaje.

Cand vine vorba de dieta DASH, printre dezavantaje se numara urmatoarele:

• Consumul de sare redus semnificativ poate cauza problemele pe care incerci sa le eviti prin dieta DASH, anume boli cardiovasculare si rezistenta la insulina. Daca nu ai nicio afectiune, ideal ar fi sa urmezi varianta obisnuita a dietei si nu pe cea cu aport redus de sare;
• Varianta cu aport redus de sare (1500 mg pe zi) nu este insotita de studii, implicit beneficii asupra starii de sanatate, spre deosebire de varianta obisnuita a dietei;
• Necesitatea de a planificare meniul in fiecare zi poate fi neplacuta pentru multe persoane. Dieta DASH implica urmarea cu strictete a portiilor si valorilor recomandate de planul alimentar;
• Indicatiile privind categoriile anumitor alimente sunt neclare, lasand loc de interpretare. De exemplu, planurile alimentare ale dietei nu includ o clasificare pentru avocado, in timp ce alte alimente sunt introduse in categoriile gresite. In cazul cerealelor, categoria este una extinsa, dar in ziua de astazi, acestea exista intr-o varietate mult prea mare pentru a putea fi considerate sanatoase in general;
• Dieta DASH necesita modificari pentru persoanele intolerante la lactoza, modificari care ar putea reduce drastic efectele acesteia pe termen lung;
• Continutul de fibre implicat de dieta DASH poate fi prea ridicat, cauzand balonare in cazul anumitor persoane. Dieta recomanda introducerea imediata a unui numar mare de alimente bogate in fibre in dieta (cereale integrale, fructe, legume);
• In ultimul rand, conform mai multor surse, dieta DASH nu este conceputa si nici nu sustine activ pierderea in greutate. Aceasta promoveaza un stil alimentar sanatos, dar nu ajuta la pierderea sau mentinerea greutatii.

Este posibil ca dieta DASH sa nu fie potrivita pentru toata lumea. Trebuie sa gasesti si sa cumperi toate alimentele necesare pe cont propriu. Apoi, pentru a intelege exact ce trebuie sa faci, trebuie sa descarci si sa analizezi ghidurile si indicatiile puse la dispozitie de National Institutes of Health, acestea comunicand clar numarul de portii necesar, diferite planuri de mese, aportul de sare recomandat, retete, ghiduri privind aportul de calorii si multe altele.

Totusi, de departe cel mai mare dezavantaj consta in faptul ca trebuie sa planifici concret si din timp fiecare masa, fiecare aliment consumat, pentru a te asigura ca te incadrezi in limitele indicate.

Cum se tine dieta DASH?

Dieta DASH are in vedere consumul alimentelor bogate in magneziu, calciu si potasiu – nutrienti esentiali care au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Pe de cealalta parte, se incearca reducerea aportului de zaharuri adaugate, grasimi saturate si, evident, de sare.

Indicatiile care insotesc dieta DASH pun in prim plan alimente precum cerealele integrale, legume, fructe, produse lactate (de preferat degresate), peste si carne de pasare. Te poti bucura de grasimi obisnuite, dar in cantitati foarte mici.

Exista doua moduri in care poti tine dieta DASH – dieta obisnuita, care permite un aport de sodiu de pana la 2300 mg zilnic si dieta cu continut redus de sodiu, care permite un aport de sare de maximum 1500 mg zilnic. Exista totodata, doua faze ale dietei DASH:

• Faza #1 – bazata pe consumul de legume fara amidon si proteine, implicand planuri alimentare cu fasole, carne slaba, soia, linte, oua, branzeturi, avocado, uleiuri vegetale, somon, seminte si nuci;
• Faza #2 – bazata pe introducerea consumului de cereale si a mai multor tipuri de fructe si legume in dieta, implicand planuri alimentare cu cereale integrale, o gama variata de legume (morcovi, cartofi, dovleac, rosii) si fructe (portocale, caise, mango, ananas), branzeturi cu continut redus de grasimi, precum si fasole, migdale si linte.

Pe langa sare, trebuie sa ai in vedere si dozele zilnice recomandate de magneziu, calciu si potasiu. Accentul cade pe potasiu, deoarece doza este mai mare decat cea recomandata in general persoanelor care nu urmeaza o dieta – de 4700 mg pe zi, in comparatie cu aproximativ 3000 mg zilnic.

Desigur, nu in ultimul rand, caloriile sunt foarte importante – precum in orice alta dieta care se ia in serios. In general, indicatiile dietei DASH recomanda un aport caloric zilnic de maximum 2000 de calorii.

Dieta DASH vs. dieta NUPO

Dieta DASH este similara cu dieta NUPO, in sensul ca poate oferi aceleasi rezultate – normalizarea tensiunii arteriale si gestionarea simptomelor care insotesc diabetul de tip 2. Totusi, spre deosebire de dieta NUPO, DASH poate implica mult prea mult efort pentru persoanele care sufera de hipertensiune arteriala, anumite conditii cardiovasculare, precum si de diabet.

De exemplu, un studiu a aratat faptul ca multe dintre persoanele care au vrut sa urmeze si sa se tina de dieta DASH nu au reusit, necesitand deseori consiliere nutritionala in vederea urmarii pe termen lung a dietei.

Acest lucru se datoreaza faptului ca persoana care urmeaza dieta este responsabila de mai toate valorile si aspectele implicate – numarul si volumul portiilor, aportul nutrienti, fibre si calorii, procurarea alimentelor si gatirea preparatelor si multe altele. In ziua de astazi, acest lucru nu este posibil pentru fiecare masa din zi, in fiecare zi.

Aici intervine dieta NUPO cu unul dintre motivele pentru care a devenit dieta preferata a romanilor in anul 2023 – NUPO iti ofera un plan alimentar clar si usor de urmat cu ajutorul produselor de marca proprie. Nu trebuie sa calculezi calorii, proteine sau fibre – totul este deja pregatit!

Dieta DASH este recomandata daca o poti urma pe termen lung, pentru a putea beneficia de pe urma avantajelor oferite. In timp, aceasta poate normaliza tensiunea arteriala si reduce simptomele diabetului – dar nu te poate ajuta sa pierzi in greutate.

NUPO, in schimb, este dieta ideala pentru pierderea greutatii, mentinerea acesteia, precum si pentru scaderea hipertensiunii arteriale si a complicatiilor aferente diabetului de tip 2!