Ce este dieta fara carbohidrati?
Dieta fara carbohidrati implica forme mai restrictive ale dietei keto – aceasta din urma implica un aport de 50g de carbohidrati pe zi. In schimb, dieta fara carbohidrati, denumita uneori si low-carb diet poate insemna eliminarea completa a acestora sau aportul a 50-150g carbohidrati pe zi. Totusi, aceasta este o dieta de sine statatoare!
Dar ce sunt carbohidratii? Acestia sunt macronutrienti prezenti in alimente precum paine, paste, orez, cartofi, zahar si diverse fructe, dar sunt considerati carbohidrati rai.
Eliminandu-se sau reducandu-se semnificativ aportul de carbohidrati, dieta in cauza implica consumul in principal de proteine, legume fara amidon (spanac, broccoli) si grasimi sanatoase. Principiul este acelasi ca in cazul dietei keto – fara carbohidrati, se declanseaza cetoza, un proces metabolic care favorieaza transformarea grasimilor din organism in energie. Astfel, se promoveaza pierderea in greutate si starea de sanatate se imbunatateste.
Desigur, dieta prezinta anumite riscuri, mai ales pe termen lung. Nu este un tip de dieta sustenabil si poate cauza anumite probleme de sanatate. Desi principiul este unul sustinut stiintific, eliminarea completa a carbohidratilor din dieta nu este recomandata.
Care sunt avantajele dietei fara carbohidrati?
Eliminarea sau reducerea aportului de carbohidrati rai aduce cu sine mai multe beneficii, printre care si pierderea in greutate – acesta fiind deseori motivul principal pentru care oamenii aleg sa urmeze o dieta restrictiva.
In primul rand, trebuie mentionat faptul ca o mare parte din aceste beneficii, precum si dieta fara carbohidrati in sine sunt sustinute, din anumite puncte de vedere, de studii stiintifice. Pe termen scurt si intr-un mod controlat, dieta low-carb poate ajuta persoanele sa-si atinga scopurile.
· Pierderea in greutate – un aport redus de carbohidrati duce la scaderea nivelului de insulina. Fiind un hormon care influenteaza depunerile de grasime, lipsa insulinei promoveaza arderea grasimii existente, in defavoarea depunerii de grasime noua. Totodata, o dieta fara carbohidrati reduce pofta de mancare, satietatea fiind garantata de aportul ridicat de grasimi si proteine. Astfel, nu este tocmai necesar sa numeri caloriile cand urmezi o astfel de dieta.
· Control glicemic, prevenirea diabetului de tip 2 – dietele sarace in carbohidrati sau chiar fara carbohidrati stabilizeaza nivelul zaharului din sange si reduc rezistenta la insulina. Aceste aspecte fac mai usoara gestionarea diabetului de tip 2. Totodata, persoanale care prezinta un risc ridicat de dezvoltare a diabetului pot scade acest risc prin reducerea aportului de carbohidrati rai.
· Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare – dietele fara carbohidrati reduc nivelul de trigliceride din organism si cresc nivelul de colesterol HDL, cunoscut mai bine sub numele de colesterol bun. Acesta este important pentru corp deoarece scade riscul bolilor cardiovaculare, prin protejarea peretii vaselor de sange (se reduc efectele negative asociate nivelului glicemic ridicat).
· Reducerea inflamatiei in organism – starea de cetoza in care intra corpul atunci cand aportul de carbohidrati este redus produce si compusi antiinflamatori care diminueaza simptomele inflamatiei cronice, in special edemul sau durerile articulare.
· Imbunatatirea functiei cognitive – stabilizarea nivelului de zahar din sange previne fluctuatiile nivelului zilnic de energie si imbunatateste concentrarea si performanta cognitiva.
· Digestie mai sanatoasa – consumul redus de carbohidrati rai limiteaza hranirea bacteriilor rele din intestin. Astfel, se favorizeaza o flora intestinala echilibrata si se reduce incidenta diverselor probleme digestive (balonarea, sindromul colonului iritabil).
Beneficiile sunt evidente, dar trebuie observat faptul cum aportul redus de carbohidrati, si nu eliminarea acestora, este suficient pentru a le provoca. Eliminarea completa a carbohidratilor, chiar daca sunt rai, poate avea consecinte asupra sanatatii generale.
Care sunt dezavantajele dietei fara carbohidrati?
Dieta fara carbohidrati este insotita de o serie de dezavantaje si riscuri care trebuie luate in considerare, in special de persoanele care doresc sa gestioneze anumite afectiuni sau probleme de sanatate prin intermediul acesteia.
· Deficiente nutritionale – aportul redus sau eliminarea completa a carbohidratilor din alimentatie limiteaza semnificativ consumul de alimente bogate in fibre, minerale esentiale si vitamine. Astfel, corpul tau nu va mai beneficia de o doza optima de magneziu, potasiu si vitamina C, de exemplu. In timp, pot fi dezvoltate carente nutritionale – implicit, sanatatea generala poate fi afectata pe termen lung.
· Efecte secundare initiale – dupa inceperea dietei fara carbohidrati poate aparea fenomenul de gripa low-carb. Aceasta gripa dietetica este caracterizata de oboseala, ameteli, dureri de cap, greata, constipatie sau iritabilitate – toate semne ale faptului ca organismul tau se adapteaza, sau incearca, la cetoza. Gripa low-carb poate dura cateva zile sau chiar cateva saptamani.
· Probleme digestive frecvente – lipsa de fibre din alimentatia zilnica va avea ca efect constipatie frecventa. Totodata, aportul ridicat de grasimi, necesare pentru a suplimenta aportul redus sau lipsa carbohidratilor, poate suprasolicita vezica biliara si produce diaree.
· Efecte asupra sanatatii cardiovasculare – aportul ridicat de grasimi saturate si proteine creste nivelul colesterolului rau, in mod ironic. Astfel, creste si riscul dezvoltarii de boli cardiovasculare, mai ales daca dieta este urmata pe termen lung.
· Riscuri pentru rinichi si ficat – o dieta fara carbohidrati foarte bogata in proteine poate suprasolicita rinichii, favorizand aparitia pietrelor sau insuficienta renala. Totodata, excesul de grasimi din alimentatie poate afecta functia hepatica a organismului.
· Reducerea performantei fizice – activitatile fizice de intensitate ridicata necesita un nivel ridicat de energie. In general, corpul are acces la mai multa energie daca este prezent un aport corespunzator de carbohidrati. In lipsa acestui aport, activitatile fizice intense vor deveni mai greu de realizat.
· Costuri ridicate aferente dietei – aportul redus sau eliminarea de carbohidrati din dieta implica consumul de alimente si produse specifice. Produse marcate ca si keto sau low-carb au un pret mai ridicat. Astfel, dieta poate reprezenta un efort financiar semnificativ.
· Riscuri serioase pe termen lung – dietele cu aport foarte scazut de carbohidrati pot creste riscul de mortalitate prematura din cauza diverse, printre care se numara bolile cardiovasculare si cerebrovasculare. Riscurile sunt legate, in principal, de aportul redus de antioxidanti si de fibre pe care il implica o dieta fara carbohidrati.
Cu alte cuvinte, o dieta fara carbohidrati nu este sustenabila pe termen lung. Pe termen scurt, totodata, exista optiuni mult mai bune – anume optiuni care nu implica riscul de carente nutritionale, de gripa low-carb sau de probleme digestive frecvente.
Cum se tine dieta fara carbohidrati?
Dieta fara carbohidrati implica consumul de doar 20-130g de carbohidrati pe zi. Sunt permise alimente precum carne, peste, oua, avocado, nuci, seminte, branzeturi, ulei de masline sau de cocos si legume fara amidon.
Sunt interziste alimente precum paste, paine, orez, dulciuri, cartofi, fructe cu un continut ridicat de zahar, bauturile dulci si carbogazoase, precum si alcoolul.
In general, se urmareste abordarea unei diete care implica aportul a 5-10% carbohidrati, a 20-30% proteine si a 60-75% grasimi – din aportul caloric zilnic. Totusi, inceputul dietei este unul cat se poate de drastic, deoarece implica consumul a maxim 20g de carbohidrati pe zi (pentru a se induce cetoza). Apoi, aportul de carbohidrati este crescut treptat, pentru favorizarea pierderii in greutate, in timp ce mentinerea greutatii este realizata printr-un echilibru intre aportul zilnic de carbohidrati si kilogramele afisate pe cantar.
Dieta fara carbohidrati vs. dieta NUPO
Prima diferenta este una evidenta – o dieta fara carbohidrati este bogata in grasimi, moderata in proteine si reduce aportul de carbohidrati, in timp ce dietele VLCD, in special NUPO, desi reduc aportul caloric zilnic, au in spare formule nutritionale echilibrate pentru organism.
Ambele tipuri de dieta functioneaza in baza cetozei. Totusi, diferentele sunt majore cand vine vorba de aportul nutritional. Dieta fara carbohidrati pune accentul pe grasimi, care reprezinta 60-75% din caloriile zilnice, existand un risc major de carente de vitamine si fibre, in timp ce dieta VLCD NUPO ofera organismului toti nutrientii esentiali – vitamine, proteine, fibre, minerale.
Pe termen lung, dieta NUPO poate fi adaptata pentru a deveni o dieta zilnica, obisnuita. Astfel, aceasta implica siguranta nutritionala, promoveaza mentinerea masei musculare (dieta fara carbohidrati nu protejeaza muschii), risc redus de efect yo-yo, efecte secundare reduse, precum si un impact metabolic pozitiv pe termen lung. Mai exact, o dieta VLCD poate ameliora rezistenta la insulina si totodata reduce nivelul de grasime hepatica intr-un mod mult mai eficient.
Dietele VLCD sunt optime cand vine vorba de gestionarea diabetului sau obezitatii!
Dieta VLCD NUPO ofera un echilibru nutritional superior si este caracterizata in principal de riscuri reduse pe termen lung. Pe de alta parte, dieta fara carbohidrati este recomandata doar pe termen scurt si deseori necesita ajustari semnificative pentru a se potrivi fiecarei persoane in parte – cu toate ca, indiferent de ajustari, efectele secundare precum gripa low-carb sau problemele digestive tot vor fi prezente!
