Aproximativ 6-13% dintre femeile aflate la varsta reproductiva sunt diagnosticate cu sindromul ovarelor polichistice (SOP). Aceasta afectiune influenteaza abilitatea organismului de a regla hormonii si este deseori asociata cu rezistenta la insulina si prezenta unui proces inflamatoriu in organism. Iar printe complicatiile care pot aparea in urma diagnosticarii cu SOP este diabetul de tip 2 si obezitatea.
Daca ai primit acest diagnostic, probabil ai observat si tu ca procesul de slabire nu este deloc simplu. Dietele de slabit standard nu functioneaza intotdeauna sau, cel putin, nu ofera aceleasi rezultate ca in cazul persoanelor care nu sufera de SOP.
Vestea buna este ca este, intr-adevar, posibil sa ajustezi dieta in functie de necesitatile organismului tau. Cu mici ajustari, poti sprijini echilibrul hormonal, poti reduce inflamatia si, in acelasi timp, poti sa-ti atingi obiectivele de greutate.
De ce este mai dificil sa slabesti daca ai SOP?
Inainte sa discutam despre cum ar trebuie sa-ti ajustezi dieta de slabit daca ai SOP, trebuie sa identificam motivele pentru care o femeie cu SOP slabeste mult mai greu.
Unul dintre cele mai importante motive este rezistenta la insulina. Rezistenta la insulina este frecvent diagnosticata in randul femeilor cu SOP. In acest caz, organismul nu mai poate folosi insulina in mod eficient pentru a converti zaharul in energie. De aceea, insulina si zaharul se stocheaza in sange, nivelul acestora crescand treptate. Acest lucru duce si la excesul de androgeni. Ca urmare, apare si cresterea in greutate, in special in zona abdominala. Aceasta face ca organismul sa produca mai multa insulina, iar surplusul duce la crestere in greutate si la dificultati in arderea grasimilor.
Dar sa nu uitam si de inflamatia cronica, care este prezenta la multe paciente cu SOP, fiind asociata cu modificari ale metabolismului si retentia de apa.
Cu alte cuvinte, daca ai SOP si nu reusesti sa slabesti, nu esti tu vinovata de acest lucru. Corpul tau, pur si simplu, functioneaza altfel. De aceea, ai nevoie de o strategie personalizata.
Principii de baza pentru o dieta de slabit pentru persoanele cu SOP
Atunci cand iti ajustezi dieta pentru slabit, e important sa tii cont de cateva reguli de baza:
· Mentine un aport de carbohidrati moderat si de calitate: evita carbohidratii rafinati (zahar, produse de patiserie, paine alba).
· Alege surse cu indice glicemic scazut: ovaz, quinoa, linte, naut, fasole, cartofi dulci.
· Combina carbohidratii cu proteine sau grasimi sanatoase pentru a preveni cresterile bruste ale glicemiei.
· Nu elimina complet grasimile sanatoase: consuma avocado, nuci, seminte, ulei de masline sau peste gras (somon, macrou) sunt esentiale pentru echilibrul hormonal, insa tine cont si de aportul caloric (uleiul de masline, de exemplu, are un aport caloric ridicat).
· Atentie la proteine: fiecare masa ar trebui sa contina o sursa de proteine: oua, pui, curcan, peste, iaurt grecesc sau proteine vegetale. Proteinele stabilizeaza glicemia si reduc senzatia de foame.
· Mese regulate, dar fara gustari continue: ar trebui sa ai 3 mese principale si 1-2 gustari controlate pe zi. Evita sa rontai constant, pentru ca mentii nivelul de insulina ridicat.
· Hidratarea: hidratarea este foarte importanta pentru orice afectiune, nu doar SOP! Poti consuma si ceaiuri din plante (menta, ghimbir, ceai verde) care sustin metabolismul.
Exemple de alimente benefice in SOP
Daca vrei sa stii exact ce sa incluzi in meniul zilnic, iata cateva sugestii:
· Mic dejun: terci de ovaz cu lapte vegetal, seminte de chia si cateva fructe de padure.
· Pranz: piept de pui la gratar cu salata verde, quinoa si o lingurita de ulei de masline.
· Cina: somon la cuptor cu broccoli si cartof dulce.
· Gustare: iaurt grecesc simplu cu cateva nuci sau o felie de paine integrala cu hummus.
Greseli pe care sa le eviti
Multe femei cu SOP cad in capcanele unor diete de slabit duse la extrem. Iata cateva dintre cele mai intalnite greseli:
· Diete foarte restrictive – infometarea poate deregla si mai mult hormonii;
· Excesul de carbohidrati „sanatosi” – chiar daca sunt produse integrali, nu trebuie sa le consumi in exces, pentru ca vor afecta nivelul glicemiei;
· Calitatea somnului si nivelul de stres – lipsa somnului si stresul ridicat afecteaza cortizolul si insulina; orice dieta de slabit devine inutila daca esti extrem de stresata sau nu te odihnesti destul;
· Consumul excesiv de lactate – lactatele pot accentua inflamatia si dezechilibrele hormonale.
Cum sa-ti personalizezi planul alimentar
Nu exista o „reteta magica” valabila pentru toate femeile cu SOP. Corpul tau e unic si, de aceea, cea mai buna solutie este sa programezi o consultatie la un endocrinolog sau nutritionist. Un specialist va putea sa te ghideze corespunzator si sa te ajute sa-ti personalizezi planul alimentar. Dar pana reusesti sa faci asta, tine cont de aceste reguli:
· Tine un jurnal alimentar – noteaza ce mananci si cum te simti. In timp, acest lucru te va ajuta sa-ti dai seama daca trebuie sa excluzi vreun aliment din dieta ta de slabit.
· Monitorizeaza portiile – foloseste farfurii mai mici sau aplica regula 50/25/25: jumatate legume, un sfert proteine, un sfert carbohidrati sanatosi.
· Alege corect ora meselor – multe femei cu SOP se simt mai bine daca au mese regulate, dar ai putea incerca si metoda de 12–14 ore fara mancare peste noapte.
· Fii flexibila – ajusteaza dieta de slabit in functie de rezultatele tale, nu dupa planurile altora.
Sprijin dincolo de dieta
Dieta este extrem de importanta, dar nu este singurul factor care contribuie la procesul de slabit Daca vrei rezultate durabile:
· Fa miscare constant – exercitiile cu greutati si antrenamentele cardio sunt benefice pentru persoanele cu SOP.
· Ai grija la somn – asigura-te ca ai parte de 7-8 ore de somn odihnitor in fiecare zi.
· Redu stresul – practica yoga, mediteaza, sau iesi la plimbari in natura.
· Consulta un medic sau nutritionist – adaptarea dietei la nevoile tale medicale specifice e foarte importanta.
Exemple de ajustari concrete pentru slabit cu SOP
Hai sa analizam cateva situatii practice pentru a ilustra anumite modificari pe care le poti face in dieta de slabit:
Ai pofta constanta de dulce? → A doua zi, incearca sa pregatesti un mic dejun mai satios care sa contina atat proteine, cat si grasimi si carbohidrati sanatosi.
Nu simti satietate dupa mese → Adauga mai multe proteine si legume bogate in fibre.
Ai fluctuatii mari de energie → Nu mai consuma paine si paste; inlocuieste-le cu leguminoase sau quinoa.
Stagnezi la aceeasi greutate → Reevalueaza portiile, poate mananci prea multe calorii „ascunse” (nuci, uleiuri).
Procesul de slabit este, fara doar si poate, mai dificil daca ai sindromul ovarelor polichistice. Totusi, nu este imposibil! Secretul este ajustarea dietei la nevoile tale specifice: carbohidrati sanatosi, proteine la fiecare masa, grasimi sanatoase si un echilibru intre alimentatie, miscare si stil de viata.
O alta optiune pe care ai putea sa o iei in considerare este dieta NUPO, o dieta VLCD (dieta cu continut foarte scazut de calorii). Studiile au demonstrat ca dieta VLCD este mult mai eficienta pentru persoanele cu sindromul ovarelor polichistice decat alte diete. Participantele acestui studiu au slabit mult mai mult cu ajutorul unei diete VLCD. S-au inregistrat si imbunatatiri semnificative in ce priveste excesul de androgeni si anumiti parametri metabolici.
